10 полезных привычек, которые улучшат ваш сон и помогут в карьере

А еще вы будете засыпать на рабочем месте и раздражаться по мелочам. Не нужно иметь ученой степени, чтобы понять, как это вредно для ваших жизни и карьеры.

Сон — это лекарство

Сон восстанавливает силы, а его недостаток усиливает стресс и вредит вашему мозгу. Без сна мозг работает медленнее, и это сказывается на памяти и обучаемости: объем внимания уменьшается, вы становитесь забывчивым. Исследование журнала Sleep за январь 2021 года показывает, что полноценный сон улучшает пластичность коры мозга. 

От пластичности коры зависит ясность мышления и продуктивность. Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает уровень стресса, затуманивает мышление и затрудняет принятие решений. Другие исследования говорят, что потеря сна ведет к негативному мышлению: вы острее реагируете на стрессовые ситуации в жизни и на работе.  Кроме того, она вызывает головные боли, головокружение, нервное истощение и потерю концентрации.

Исследование Университета штата Огайо, в котором участвовали более 12 000 человек, говорит о том, что последствия недостатка сна сравнимы с сотрясением мозга. Участники, которые спали мало, чаще сообщали о группе симптомов, соответствующих последствиям контузии.

Другое долгосрочное исследование сна показало, что у людей, которые ночью спят меньше шести часов, наблюдается снижение функции мозга, эквивалентное старению на четыре-семь лет. Ученые говорят, что во время пандемии Covid-19 поддержание здорового сна стало настоящей проблемой для большинства американцев. Недавнее исследование SWNS с участием 2000 взрослых в США, проведенное Onepoll для Vida Health, показало: более половины респондентов (52%) заявили, что у них проблемы с засыпанием после пандемии.

Исследователь мозга и автор книги "My Stroke of Insight", доктор Джилл Тейлор, признает, что сон — важнейший ресурс. "Если говорить о мозге, то сон — наше всё. Все, на что вы способны, определяется связями клеток мозга. Когда вы идете, это клетки мозга передают сигнал мышцам и заставляют их двигаться. Клетки мозга работают постоянно».

Тейлор добавляет: «Клетки питаются и создают отходы, а сон — лучшее время для очистки пространства между клетками. Иначе они просто перестанут работать. Представьте, что мусорщики объявили забастовку — вы и сами знаете, во что тогда превратятся наши улицы. То же происходит и с клетками мозга при недостатке сна. Если вы встаете по будильнику, до того, как организм проснется сам — вы теряете часть цикла сна, которая необходима мозгу».

Как высыпаться?

Тейлор рекомендует спать, пока ваш мозг не захочет проснуться: "Если вы не спите до тех пор, пока ваш мозг не разбудит вас — вы спите недостаточно. Худшее, что вы можете сделать — поставить будильник. Один цикл сна занимает от 90 до 110 минут, и если вас будят посреди цикла, он бесполезен. Сон — это омоложение мозга".

Если тело устало за день, а ум не готов уснуть — меняйте привычки сна:

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Задайте своему телу ритм, и ему будет легче засыпать и просыпаться.
2. Обеспечьте приток свежего воздуха и сделайте спальное место комфортным. Устраните все источники света перед сном.
3. Используйте кровать только для сна и секса. Перестаньте сидеть, работать, смотреть фильмы и читать на ней. Ложитесь только когда хотите спать.
4. Не ложитесь спать, пока не разобрались с тревогой. Забудьте о работе или жизненных проблемах. Успокойте себя медитацией или чаем с ромашкой.
5. Не пользуйтесь гаджетами за час до сна. В кровати им тоже не место. Ноутбуки, смартфоны и планшеты создают свет, богатый коротковолновым излучением. Такой свет делает организм менее сонным. Исследование Национального фонда сна показало, что свет электронных устройств уменьшает выработку мелатонина, гормона сна.
6. Не ешьте на ночь. Любая пища, особенно та, которую трудно переварить, помешает заснуть.
7. Осторожнее с алкоголем! Если вы когда-нибудь пили на ночь, то заметили, что сначала он успокаивает. Но при увеличении дозы может привести к спонтанному пробуждению среди ночи.
8. И с никотином. И с кофеином. Чай, кофе, энергетики помешают вам заснуть. Никотин тоже работает как стимулятор.
9. Днем спите меньше. Долгий дневной сон укоротит ваш сон ночью. Если вам нужно вздремнуть, хватит 20 минут. И лучше до заката.
10. Делайте упражнения с утра или за 3-4 часа до сна. Так вы заснете быстрее и крепче. Тренировка перед сном увеличит запас энергии: ваш организм посчитает, что все еще впереди.