Три способа побороть выгорание, пока оно не побороло вас

Отпуск не спасёт. Многие верят, что если отвлечься от работы, можно предотвратить наступающее выгорание или справиться с уже наступившим. Но несколько дней не помогут вам вернуться к своей деятельности с новыми силами.

Выгорание — это не только про время, которое вы уделяете работе. Это ещё и те истории, которые вы рассказываете себе о своей работе, это ваше отношение к ней.

А в своей сущности выгорание — это атрибут современной жизни. Мы думаем, что всё было бы легче, если бы наше здоровье, накопления, качество жизни и будущее — своё и детей — не зависели только от нашей способности работать как можно больше и продавать своё время дороже.

Конкуренция на рынке труда приносит с собой не только бремя имущественного неравенства, но и груз эмоционального выгорания. Жизнь от зарплаты до зарплаты — один из основных двигателей выгорания.

Но не всё так мрачно. С выгоранием можно бороться. Ниже мы привели несколько стратегий, которые помогут вам в этом:

1. Распознайте первые признаки

Один из самых тяжёлых аспектов выгорания — его влияние на самосознание жертвы. Когда вы существуете внутри выгорания, то часто переживаете приливы адреналина, которые заставляют вновь и вновь бросаться на подвиги, брать всё больше ответственности. Но когда чаша переполняется, вам потребуются месяцы, чтобы справиться с последствиями. Как заметить ранние признаки выгорания? Вот на что следует обратить внимание:

• Вы испытываете чрезмерный энтузиазм в отношении рутинных действий вроде похода за продуктами.
• Порой вы настолько подавлены, что отказываетесь от занятий, которые ценны и полезны для вас: зарядки, хобби и т.д.
• Вы склонны говорить «да», даже если уже загружены до предела.
• Вас начинают раздражать окружающие вас люди и события.
• Заболеть и вынужденно отказаться от работы кажется вам неплохой идеей.
• «Предсонная прокрастинация» для вас — обычное дело. Вы засиживаетесь за развлечениями допоздна, потому что днём у вас не было времени отдохнуть.

Все эти вещи легко не заметить, но они являются явными тревожными сигналами. Навид Ахмад, основатель компании Flourish, которая помогает специалистам бороться с выгоранием, говорит следующее: «Порой жизнь щекочет вас пёрышком, порой бьёт палкой, а иногда просто переезжает грузовиком. Учитесь прислушиваться, пока это всего лишь пёрышко».

2. Определите, к какому типу выгорания вы приближаетесь

Выгорание — общий термин. Он помогает обозначить, что с нами и нашей деятельностью что-то не так. Но для того, чтобы принять меры, нужно понять, с чем конкретно вы имеете дело. Вы можете «сгореть на работе», работая в авральном режиме, а можете день за днём отрабатывать привычные 8 часов, считая свою работу бессмысленной — всё это будет выгоранием.

Классификация выгорания по Маслах (Maslach Burnout Inventory), первая медицинская система типов выгорания, описанная психологом Кристиной Маслах, предлагает следующие проявления выгорания:

1. Истощение: У вас постоянно нет сил.
2. Цинизм: Вы не ощущаете привязанности к своей работе и людям вокруг вас.
3. Неэффективность: Вы чувствуете, что не сможете продолжать делать свою работу достаточно хорошо.

Многие фокусируются только на истощении, не обращая внимания на два других проявления.  Подумайте, что из этого стало свойственным вам в последнее время.

3. Разорвите цикл стресса

В рабочей обстановке мы постоянно переключаемся между разными задачами, не давая себе отдохнуть. Стресса становится только больше, он просто не успевает уходить. В своей книге «Выгорание: Секрет выхода из цикла стресса», доктора Эмили и Амелия Нагоски приводят пример того, как наши предки работали со стрессом.

Когда они сталкивались с угрозой, им приходилось работать сообща, чтобы избежать её или побороть — это известно как реакция «бей или беги».

Такая реакция задействовала большое количество ресурсов организма, запуская набор систем адаптации: выброс адреналина, ускорение сердцебиения. Когда угроза уходила, наши предки вновь могли расслабиться и восстановить силы. Так завершался цикл стресса.

Но в наши дни это не работает: современные специалисты работают в режиме перенапряжения почти всё время, цикл стресса никогда не завершается. В конце рабочего дня ваше тело пребывает в состоянии крайнего напряжения, и все последующие дела только усиливают его. Но вы можете самостоятельно завершить цикл стресса, и вот как:

1. Кричите
2. Дышите медленно и глубоко
3. Займитесь упражнениями
4. Смейтесь
5. Встретьтесь с друзьями
6. Испытайте физическую близость — попросите вас обнять
7. Займитесь чем-то творческим: пишите или рисуйте.

Помните, что выгорание — это попытка вашего тела и психики привлечь к себе внимание. Учитесь распознавать сигналы от самих себя и прислушиваться к ним. Только так вы сможете предотвратить выгорание и преодолеть его.