Выгорание: сделайте эти 8 шагов, пока не перегорели

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально классифицировала выгорание как медицинский диагноз, включив это состояние в Международную классификацию болезней: "синдром, рассматриваемый как результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен". Выгорание диагностируется по трем симптомам:

1. Ощущение энергетического истощения, изнеможения и усталости
2. Увеличение психологической дистанции от работы, а также чувство негативизма или цинизма, связанное с работой
3. Снижение профессиональной эффективности

Профилактика выгорания занимает много времени

Вы можете избавиться от стресса с помощью определенных методов самоконтроля, но выгорание происходит в результате накопления неуправляемого стресса. Когда это происходит, быстрого решения проблемы не существует. Когда люди перегружены работой, они часто думают, что отпуск или отгулы помогут справиться с болезнью, но это миф. Вы не сможете вылечиться, если замедлитесь, возьмете отпуск или будете работать меньше часов. Главный симптом выгорания — это истощение в виде глубокой усталости, которую не вылечить отдыхом или отгулами. У вас уже закончился бензин. Лучшим выходом будет принятие упреждающих мер до того, как вы выгорите, с помощью этих семи практик ухода за собой:

1. Создайте понедельники с минимальными затратами. Такая форма заботы о себе помогает работникам влиться в рабочую неделю без срыва дедлайнов, встреч и бесконечного чтения почтовых ящиков. Дайте себе передышку и начните работу медленно, чтобы задать тон всему остальному дню и неделе.
2. Делайте микрошаги и микроперерывы. Арианна Хаффингтон, основатель и генеральный директор Thrive Global, называет пять микрошагов, которые можно делать в течение дня: сон, правильное питание, движение, управление стрессом и общение с другими людьми. Микроперерывы — пять или десять минут — в течение рабочего дня также помогают расслабиться и восстановить уровень энергии. После нескольких часов сидения короткие перерывы - эффективная стратегия управления энергией, которая может быть простой: растяжка, ходьба по лестнице, перекус, глубокое дыхание, йога или пятиминутная медитация.
3. Практикуйте осознанность. В течение всего рабочего дня сохраняйте осознание настоящего момента. Если вы начинаете чувствовать себя подавленным, ваш разум может заблудиться в прошлом или будущем, что парализует вас. Потренируйтесь возвращать свой разум в настоящее. Один из самых простых способов сделать это — фокусироваться на дыхании. Глубокий вдох через нос и выдох через рот и концентрация на каждом вдохе и выдохе — следование за дыханием по полному циклу от начала, когда легкие полны, до момента, когда они опустели, — успокаивает ваш ум, и вы можете действовать.
4. Избегайте проволочек. Не позволяйте себе перегружаться с раннего утра. Сначала разберитесь с простыми и легкими задачами, выбрав одну, которую вы сможете выполнить быстро. Выполнение этой задачи может подстегнуть вашу мотивацию и предотвратить задержки. Если в вашем списке несколько пунктов, вы можете разделить их на основные и неосновные и по очереди выполнять те задачи, которые требуют немедленного завершения.
5. Установите границы. Важно знать свои ограничения и где провести черту. Не стесняйтесь отказывать в просьбе о работе, когда вы и так перегружены и пытаетесь удержать голову над водой. Если вы работаете удаленно, ограничьте работу определенным местом в доме, чтобы она не мешала другим домочадцам. Выделите специальное место для своего рабочего места, вместо того чтобы раскладывать рабочие устройства на кухонном столе или перед телевизором. Установите жесткое время окончания рабочего дня — это очень важно для того, чтобы покончить с выгоранием. После работы держитесь подальше от рабочего места, как будто оно находится в пяти милях на другом конце города.
6. Откажитесь от самокритики. Когда вы перегружены и бьете себя по рукам, это еще больше усугубляет ситуацию. Это все равно, что бороться с пожарными, когда ваш дом горит. Слова имеют силу, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса. Невозможно иметь переднюю часть без задней, верх без низа или право без лева. Попробуйте сменить негативные мысли на более позитивные, чтобы сбалансировать свою перспективу. Например, когда вы сосредотачиваетесь на своих недостатках, составьте список своих "достоинств" — всех ваших положительных качеств и навыков. Вы можете заменить экранное время на "зеленое время", когда вы проводите время на природе.
7. Обратитесь за поддержкой. В первую очередь вы отвечаете за себя и не позволяете стыду или запугиванию удерживать вас от разговора с руководителем о возможности продления сроков, более гибкого графика или снижения рабочей нагрузки. Обращение за профессиональной помощью необходимо, если симптомы выгорания усиливаются или после того, как вы безуспешно испробовали другие меры. Воспользуйтесь консультациями и другими программами поддержки, предлагаемыми в рамках программ помощи сотрудникам

Придерживайтесь этих советов и выгорание обойдет вас стороной!