Десять заповедей рабочего дня, которые помогут справиться со стрессом

Больше 100 лет назад в нашей стране был установлен 8-часовой рабочий день. Больше 50 лет назад — 5-дневная рабочая неделя. То, что раньше воспринималось как благо, теперь ложится на рабочих тяжким бременем. Из 800 опрошенных рабочих на «пятнидневке», 56% сообщают о признаках выгорания.

Для 25% опрошенных это состояние привычно и естественно. Речь не только о работниках производств. В опросе за 2022 год 82% работников IT-сферы признали, что выгорание им знакомо, 36% отметили, что этот год стал самым эмоционально тяжёлым. Если признаки выгорания становятся явными и ухудшают качество вашей жизни, избавиться от него будет непросто. Если вы обнаружили, что выгораете, вот десять заповедей трудящегося, которые помогут вам восстановиться:

1. Не загоняй себя в ГРОП.  Когда силы начинают покидать вас, попробуйте понять, что вы испытываете. Голод, Раздражение, Одиночество или Переутомление? Если заметили одно из этих состояний, или сразу несколько, глубоко вздохните и расслабьтесь. Сейчас самое время оторваться от работы и поесть, если вы устали, отдохнуть, если переутомились, и т.д. Если вы будете игнорировать свои потребности, то повредите и своему запасу энергии, и качеству результатов.
2. Не увязай. Если посмотреть на любой ваш день в широкой перспективе, то можно увидеть как радостные, так и огорчающие события. Не все они одинаково велики, и не все из них одинаково важны для нашего внимания. Человеческий мозг склонен концентрироваться на чём-то одном, обычно наименее приятном, и забывать обо всех остальных вещах. Если поверите ему, то вскоре решите, что в вашей жизни нет ни лучика света. Старайтесь сохранять широту взгляда и не увязать в тех вещах, которые ваш мозг считает «проблемой». Поддавшись его сигналам, вы можете провести все выходные за «срочной» работой, с которой вызвались помочь. Так вы войдёте в новую неделю без отдыха, упустите возможность провести время с друзьями и близкими, а в итоге ещё и не получите денег или иной компенсации. А вот негативные последствия этого решения останутся с вами надолго. Помните, что вы — важный человек в своей жизни, и вам забота и внимание нужны не меньше, чем окружающим. Не пренебрегайте своими нуждами и оставляйте время на неделе, чтобы посвятить его тому, что нравится вам. А не тому, чего хотят другие.
3. Будь добр к себе. Одно из лучших лекарств от стресса и эмоционального выгорания — регулярные дозы доброты. Говорите с собой, как если бы вы разговаривали с близким другом, в минуты сомнения; похвалите себя за успех; успокойте после ошибки или срыва дедлайна. Исследования показывают, что самокритика после неудачи снижает ваши шансы на новые успехи.
4. Не забывайся в делах. Желание занять каждую минуту свободного времени делами защищает нас от проживания неприятных эмоций. Если вы научитесь с ними справляться, то заметите, что вам не обязательно постоянно чем-то себя занимать. Если вы привыкли составлять списки того, что нужно сделать, попробуйте параллельно вести списки того, какими нужно быть. Чтобы быть расслабленными, удовлетворёнными, радостными, вам придётся научиться тому, что приводит вас к этим состояниям. Тогда вы обнаружите, что не все занятия должны быть полезными или приносить конкретный результат. Гуляйте на природе, наблюдайте за птицами, принимайте долгие ванны. Ваше самочувствие не менее важно, чем ваша эффективность.
5. Не ограничивай себя дедлайнами. Мы признаём важность крайних сроков и стремимся прикладывать все силы к тому, чтобы завершить дела вовремя. Но при таком внимании к делам мы часто забываем вовремя отдыхать. Если вы научитесь ценить отдых так же, как и работу, то заметите, что выгорания в вашей жизни станет меньше. Выделите время на то, чтобы отойти от монитора, перекусить, расслабить спину. Отнеситесь к нему с такой же серьёзностью, как и к тому, которое вы проводите за работой.
6. Не предавайся грёзам и тревогам. Возможно вы, как и большинство людей, постоянно строите для себя сценарии вроде «что, если я не справлюсь?» или «а если бы я посвятил работе больше времени?» С помощью них вы можете уходить от реальности и распалять себя фантазиями о лучшем настоящем или страхом худшего будущего. Хотите пофантазировать? Отложите это до того, как закончите все дела. Грёзы и тревоги вам не помогут, а только расшатают нервную систему.  Заметье, что происходит, когда вы сожалеете о чём-то или запугиваете себя. Грудные мышцы сжимаются, что-то перекручивается в районе живота, дышать становится труднее. Ваше тело переживает потенциальные беды и разочарования так, будто бы они реальны.  Не возлагайте на него тяготы того, что не имеет к реальности никакого отношения.
7. Не пребывай в вечном он-лайне. Контролируйте время, которое вы проводите за электронными устройствами, но не позволяйте им контролировать вас. Учитесь отключаться от оповещений, мессенджеров и почты в конце рабочего дня. Цените и защищайте своё личное пространство. Заведите временные промежутки, в которые вы будете проверять почту. Не создавайте ощущения, что вы доступны 24/7. Вам, как и любому человеку, нужно время, которое вы сможете посвятить только себе.
8. Не соглашайся на всё подряд. Самый важный отказ, который вы совершаете — отказ от мысли, что можно успеть всё. Когда вы примете это, отказывать другим людям станет проще. Если у вас есть время, силы и желание что-то сделать, смело говорите да. Если нет, то отказывайте — иначе у вас не хватит ни первого, ни второго, ни третьего на действительно важные дела.
9. Не распыляйся. Все последние исследования, посвящёные многозадачности, говорят о том, что в реальности она не экономит ваше время. Наоборот — каждое переключение с одного дела на другое отнимает драгоценные минуты и делает вас всё менее и менее эффективными. Чем о меньшем количестве дел вам придётся беспокоиться, тем реже вы будете сталкиваться с выгоранием.
10. Не забывай о благодарности. Всё, чему вы уделяете внимание, растёт. Посвятите часть своего времени тому, чтобы благодарить других людей за то, что они сделали для вас.  Это поможет вам увидеть, как много доброжелательных людей вокруг, и как много помощи вы от них получили. Вспомните об этом в следующий раз, когда подумаете, что никому доверять нельзя, а все вокруг заняты только собственными нуждами.